Definição de grãos inteiros
Você cresceu comendo pão branco? Você deve se lembrar de morder o sanduíche na hora do almoço e o pão praticamente derreter na boca. Quase não havia razão para mastigar. Talvez você tenha olhado para o garoto ao seu lado, que estava mastigando seu sanduíche marrom e granulado de trigo integral, e ficou feliz por seus pais não serem loucos por saúde.
O trigo integral é um exemplo de alimento de grão integral . Grãos integrais são aqueles que não foram refinados ou tiveram seus componentes nutricionais removidos. Na época do Pão Maravilhoso macio e pastoso, os grãos inteiros grossos eram bastante impopulares. No entanto, vivemos em uma época que valoriza os benefícios dos grãos integrais para a saúde. Nesta lição, aprenda mais sobre esses alimentos e compreenda como eles podem ajudá-lo.
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Partes de um grão inteiro
Como mencionado anteriormente, grãos inteiros são aqueles que não foram processados ou refinados para remover qualquer parte do grão. O trigo integral, por exemplo, é exatamente o que seu nome indica: é o grão inteiro do trigo. Vamos dar uma olhada mais de perto para ver o que isso significa.
Um grão de trigo é composto de várias partes principais. A camada externa é chamada de camada de farelo . Você já comeu flocos de farelo na tentativa de aumentar a ingestão de fibras? Esta é uma escolha inteligente, porque a camada externa de farelo é rica em fibras. O grande componente médio do grão é chamado de endosperma . Esta é a porção de carboidratos do kernel, para os amantes de carboidratos.
Finalmente, existe uma pequena pepita interna que é conhecida como germe . Talvez você tenha visto pessoas borrifando gérmen de trigo sobre seus cereais ou na mistura para panquecas. É dentro do gérmen de trigo que os nutrientes ricos são encontrados. Portanto, os fanáticos do gérmen de trigo estão realmente fazendo uma escolha muito saudável!
E aí está – a anatomia de um grão inteiro. Agora vamos falar sobre o que acontece quando os grãos são processados. Lembra-se do farelo rico em fibras e do germe repleto de nutrientes naquele grão? Simplesmente tire essas peças e você terá farinha branca! É semelhante a quando você escolhe os vegetais da salada e só come os croutons. Remover as partes do grão que são consideradas menos palatáveis torna o produto final mais saboroso para alguns, mas muito menos nutritivo.
Tipos de grãos inteiros
Vivemos hoje em uma cultura que se concentra fortemente em alimentos saudáveis, como grãos inteiros. Muitas caixas de cereal hoje praticamente gritam grãos inteiros . E não estamos falando apenas sobre o nosso velho favorito, o trigo integral. Veja a aveia , por exemplo. Este alimento básico raramente tem seu farelo e germe removidos durante o processamento, tornando-o uma escolha consistentemente saudável. Portanto, continue comendo sua farinha de aveia, porque o tipo de fibra da aveia é conhecido por reduzir o colesterol.
O milho é outro exemplo de grão integral essencial, desde que o rótulo não diga «desgerminado». Então, sim, continue mastigando pipoca se estiver procurando um lanche de grão integral.
A cevada é outra velha alma saudável. Uma cultura altamente adaptável, é a preferida em sopas e existe há décadas.
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O centeio é o favorito entre os amantes de sanduíches, especialmente os que gostam de centeio . Um saboroso grão que pode crescer em uma ampla variedade de climas, o centeio tende a deixar a pessoa saciada mais rapidamente, sendo uma boa opção para quem está tentando perder peso. E onde estaria o sanduíche Reuben sem centeio?
Você pensa no arroz como um grão? Porque é apenas isso. Como você provavelmente já deve ter adivinhado, o arroz branco tem o farelo e o germe removidos, enquanto outras cores, como arroz marrom, preto e até roxo, vêm com o grão inteiro intacto.
Variedades menos comuns de grãos integrais
Agora vamos falar sobre alguns grãos inteiros que podem ser um pouco menos comuns. Já comeu triticale ? Parece mais uma espécie de dinossauro do que comida, você pode dizer. Bem, este é um híbrido entre centeio e trigo. E quanto a painço ? Espere, estamos falando de alpiste? Sim, é um grão comum para pássaros e, portanto, esquilos, mas tem grande valor nutricional e está ganhando o direito de se gabar por se tornar uma das mais novas opções de grãos inteiros.
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Que tal soletrado ? Uma variedade de trigo, este tem mais proteína do que o trigo comum, o que o torna um pouco mais saudável. E, voltando ao trigo, isso traz o bulgur . Talvez não seja o nome mais convidativo, já que rima com vulgar, o bulgur é feito quando os grãos de trigo são fervidos, secos e quebrados. Isso os torna de cozimento rápido e também altamente nutritivos.
E agora para o grão integral mais popular do dia, o favorito da moda, a única quinua . Tecnicamente, nem mesmo um grão verdadeiro, a quinoa se tornou muito popular por seu conteúdo de proteína, bem como por suas abundantes qualidades nutricionais.
Resumo da lição
Os grãos inteiros são aqueles que não foram refinados e contêm todas as partes, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. Os grãos integrais têm mais benefícios para a saúde do que os grãos refinados, devido ao alto teor de fibras no farelo e ao teor nutricional do germe. Exemplos de grãos inteiros incluem esteios como trigo integral, aveia, milho e arroz. Existem muitos outros tipos que ganharam popularidade, incluindo triticale, soletrada e quinoa.